Complément pour la boîte à outils

Complément pour la boîte à outils
 
 
Voici une liste de 10 conseils très simples à mettre en pratique au quotidien, qui vous aideront à vous libérer de votre addiction au tabac ou à l'alcool. Piochez dans cette liste selon ce que vous vous sentez capable de faire.
 
1. Faire un état des lieux
Le plus simple est de noter dans un carnet ce qu’on fume/on boit vraiment. Ce journal a deux bénéfices :on évalue la situation de manière objective, celui qui pensait fumer trois cigarettes peut s’apercevoir qu’il en fume dix de temps en temps, et en l’évaluant, on commence à la traiter. « Vous pouvez aussi faire plusieurs colonnes et écrire à quoi vous pensiez avant de prendre un verre ou une cigarette, combien vous en avez pris, et ce que vous avez ressenti pendant et après », conseille Marie de Noailles, psychologue.
 
2. Repérer les situations à risque
« Cet inventaire de consommation permet également de repérer les situations et les raisons qui vous poussent à fumer ou à boire pour ensuite trouver d’autres manières d’y répondre », dit le Pr Lejoyeux. • Identifiez avec précision quand vous fumez ou buvez : à la maison, au travail, en pause, seul ou avec quelqu’un et qui, pendant quelle activité (en travaillant, en téléphonant...). 17 • Puis, remplacez cette habitude. Certains vont faire un peu de sport de manière fractionnée, d’autres supprimer le café ou aller marcher cinq minutes après le repas, d’autres encore prendre un bain en rentrant du travail plutôt qu’un apéritif, faire du shopping quand ils n’ont pas le moral, lire s’ils s’ennuient... Chacun va puiser dans ses ressources personnelles. Une constante : « Lors de soirées, il est préférable de se fixer à l’avance ce que l’on va consommer, d’alterner boissons alcoolisées et non alcoolisés, de ne pas boire un verre après l’autre, et de manger, prévient le Dr Karila. Si cela est difficile à tenir, mieux vaut partir. »
 
3. Remettre en cause les idées reçues
Contrairement à ce que l’on croit souvent, arrêter de fumer ou de boire rend la vie plus belle. Une étude récente indiquait que le moral des ex-fumeurs est meilleur une fois passé les premières semaines de manque, que l’on peut compenser par des substituts nicotiniques. Quant à l’alcool, s’il peut avoir un effet antistress au début, il finit par déprimer quand on boit beaucoup et longtemps.
 
4. Lire les expériences d’autrui
Vous vous dites que vous n’y arriverez jamais ? Lire les expériences de ceux qui ont réussi à arrêter est alors très bénéfique, « en écoutant les similitudes et non les différences, insiste Marie de Noailles. En allant sur les forums de gens qui ont arrêté de boire ou de fumer, on se reconnaît souvent. Cela aide, donne du courage, on se sent moins seul, et on y trouve des conseils. »
 
5. Attendre 7 minutes avant de craquer
« Le craving, c’est-à-dire le besoin impérieux de consommer, dure sur le plan neurologique sept minutes. Dépasser ce laps de temps permet d’éloigner l’envie immédiate », dit Marie de Noailles. Voire de l’oublier. Tout est bon pour cela : boire un grand verre d’eau, aller chercher le courrier à la boîte aux lettres, jouer avec son chien, lancer un Solitaire sur son smartphone, vider un placard…
 
6. Oser refuser
On vous tente alors que vous essayez de décrocher ? « Répondez avec un grand sourire et autant de fois que nécessaire : Je ne fume pas. C’est la technique du disque rayé », conseille Michel Lejoyeux. Refuser un verre est plus difficile. « Si vous ne fumez pas, personne ne va insister. En revanche, si vous ne consommez pas d’alcool lors d’un dîner, il va falloir vous défendre. Celui qui boit est normal, celui qui boit un peu trop est un bon vivant, celui qui ne boit pas est malade, avertit le Pr Lejoyeux. Mieux vaut s’y préparer, et répéter : “Non merci, ce soir, je ne bois pas”, sans devoir se justifier et en donnant le moins d’explication possible. »
 
7. S’appuyer sur ses amis
« Voir quelqu’un qui va mieux angoisse ceux qui sont encore dans la dépendance, dit le Pr Lejoyeux. Il est préférable, pendant cette période, de voir des copains qui ne fument pas, ne boivent pas ou ne vous poussent pas. »
 
8. Écrire à son addiction
Chère cigarette, cher alcool... « Commencez votre lettre comme si vous écriviez à quelqu’un d’unique, et laissez vous porter par ce que vous ressentez, propose Marie de Noailles. En exprimant les choses sur un papier, vous combattez la partie irrationnelle de vous qui est tentée par le produit. » Souvent, on se rend compte que l’on est en colère contre lui. Quand on s’y sent prêt, cela peut aussi être une lettre d’adieu.
 
9. Découvrir d’autres plaisirs et varier les plaisirs
Pour vous changer les idées, soyez imaginatif et audacieux ! Gâtez-vous, offrez-vous par exemple une balade en bateau, programmez un cinéma ou un dîner sympa, repérez les effets sur votre vie sexuelle, vous êtes en train de revivre ! « Votre partenaire va préférer avoir une relation avec quelqu’un qui ne sent pas l’alcool ou le tabac », affirme Michel Lejoyeux.
 
10. Se fixer un but atteignable
Plus vous serez dans la réussite, plus vous croirez en vos capacités. Pour cela, il faut faire au plus facile : si vous préférez réduire votre consommation plutôt que de tout arrêter, eh bien, commencez par diminuer. Si fixer une date vous aide, faites-le. « C’est une affaire entre soi et soi », dit le Pr Lejoyeux. « C’est tout bête, mais ça marche, confirme Marie de Noailles. À la maison, achetez une seule bouteille et fixez-vous un objectif, par exemple, qu’elle dure trois jours. Buvez chaque verre plus lentement, par petites gorgées... Pour le tabac, il est préférable d’arrêter du jour au lendemain, mais diminuer sur une période donnée peut calmer l’anxiété préalable au sevrage. » Enfin, ne craignez pas la rechute. « Celui qui rechute a progressé. Il n’est plus dans le déni "

La 10 j'ai préféré réduire.
En premier par la bouteille de 2 bouteilles je suis passée à 1 bouteille
Puis en verre et lorsque je suis arrivée à 2 verres j'ai arrêté.
C'est pas évident il y avait des jours avec des dérapages !
Comme chez moi il y a de l'alcool et que je ne peux pas faire autrement c'est ce qui me convenait le mieux pour que ma tête accepte de ne plus y toucher.

nicole84 a écrit:La 10 j'ai préféré réduire.
En premier par la bouteille de 2 bouteilles je suis passée à 1 bouteille
Puis en verre et lorsque je suis arrivée à 2 verres j'ai arrêté.
C'est pas évident il y avait des jours avec des dérapages !
Comme chez moi il y a de l'alcool et que je ne peux pas faire autrement c'est ce qui me convenait le mieux pour que ma tête accepte de ne plus y toucher.

Tu as été à l'écoute de toi même, tu as su trouver ta voie, bravo et merci pour ce partage. Dans le monde des pair aidants, plusieurs sont très radicaux à ce sujet, il faut arrêter tout d'un coup, il n'y a pas d'autres méthodes. Tu es la preuve qu'il est possible de commencer par réduire. Pour ma part, j'ai essayé cette méthode (ne boire que les w end, mais je ne réussissais que sur 2-3 semaines hihi, on es tous différents :-)

Présentement je côtois l'alcool les w end, car ma compagne en consomme un peu. Donc, il y a toujours une bonne bouteille de blanc et de rouge dans le frigo. Ce ne me titille même pas.

bonne journée à toi :-)

C'est exactement le même problème pour le fait de garder ou non de l'alcool à la maison quand on arrête : la bonne solution c'est celle qui convient au contexte ET n'empêche pas de se consacrer au sevrage puis à sa consolidation.

Suivant la détermination qu'il a réussi à construire, chacun doit trouver les aménagements réalistes qui lui permettent de limiter le risque de consommation. Il est possible que le fait d'avoir du stock "au cas où" soit moins stressant, pour certains, que de n'avoir rien à boire.

C'est vraiment à chacun de trouver dans les "boîtes à outils" ceux qui lui conviennent le mieux. Et parfois d'en enlever ou rajouter en cours de route, quand on s'aperçoit que ça marche moins bien qu'avant. Car dans les premières semaines puis les premiers mois on évolue beaucoup, sans trop de "raisons"...

En effet chaque personne est différente mais c'est aussi avec des rechutes que l'on se construit

Tous les jours je pense qu'on évolue un peu c'est comme si on construit un mur, chaque jour tu poses une pierre et suivant la forme de la pierre tu dois l'ajuster pour que ton mur soit bien droit et beau. 

Par contre une bonne bouteille dans le frigo cela me gêne encore demain je serais à 5 mois d'abstinence c'est peut être encore trop tôt.

On sent très vite ce qui nous convient ou pas, alors à nous, si possible, de suivre la bonne route et tout va bien. Pour ma part, en revenant de cure, j'ignorais déjà complètement l'alcool, ce qui fait qu'il y en ait ou pas à la maison, ça m'était complètement indifférent, c'est d'ailleurs toujours la même chose....Je n'ai plus rien à faire avec l'alcool...