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Mincir sans régime: j'approvisionne mon cerveau émotionnel.
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Mincir sans régime: j'approvisionne mon cerveau émotionnel.
Mincir sans régime: j'approvisionne mon cerveau émotionnel.
Cet article est paru dans le magazine Tempo Santé
Primordial: je gère les émotions négatives.
Nos mauvais comportements alimentaires ne dépendent pas directement des événements ni de nous, mais de pensées générées automatiquement par notre système limbique: le cerveau émotionnel. Impératif donc de le mettre en sourdine afin de trouver comment gérer nos émotions sans nous réfugier dans la nourriture.
- Nos cinq ennemies: colère, peur, tristesse, honte, culpabilité
Quand elles sont fortes, ces émotions nous confrontent à une réalité désagréable qui déclenche un stress physiologique source de souffrance. Pour mieux le supporter, on l'enrobe alors de sucreries. D'autant plus facilement que notre cerveau émotionnel ne cesse d'en rajouter. Soit par exagération (j'ai 2 minutes de retard, c'est terrible), soit par extrapolation (mon fils est en retard, il a eu un accident), soit par exigence (je ne suis jamais en retard, c'est inadmissible que les autres le soient).
- Parade de base: la matrice émotionnelle
Mieux se connaître, c'est mieux se maîtriser. Pour cela, il est nécessaire d'identifier et de lister sur la gauche d'une feuille ses propres émotions négatives (colère…) avec leurs conséquences (chips-party…) et de les opposer sur la droite à ce qui est vraiment important pour nous (santé, confiance en soi…) avec les leviers que pourrait actionner la personne que l'on voudrait être (remplacer les chips par des œufs durs…). L'objectif étant d'avoir toujours cette matrice en tête afin de s'éloigner de la gauche pour tendre vers la droite.
"Là, que ferait la personne que je voudrais être?": lorsqu'une émotion déplaisante surgit, c'est la question qu'il faut se poser. Affronter le désagrément au lieu de le fuir est la meilleure façon de redonner sa place au cortex, le “vrai moi”, celui qui, tout compte fait, serait bien plus heureux mince et alerte. Ainsi, on pourra peu à peu engager des actions réfléchies et sortir du mode pilote automatique. Car refuser d'affronter ses émotions ne fait que les renforcer puisqu'on ignore qu'il est possible de les combattre autrement qu'en stressant et en mangeant. Et comme personne n'aime souffrir, c'est l'escalade…
- Faim physiologique ou psychologique?
La faim physiologique correspond à un besoin de l'organisme en calories. Elle se développe peu à peu, se manifeste physiquement (gargouillis, sensation de faiblesse…) et permet de s'arrêter de manger une fois arrivé à satiété. À condition de bien mastiquer afin que le cerveau enregistre "l'action manger".
La faim émotionnelle de consolation répond à la volonté de fuir une situation. Elle surgit brusquement, dans un contexte d'ennui, d'anxiété, de contrariété, exige un passage à l'acte immédiat et induit une voracité qui perdure au-delà de la satiété. Faute d'apprivoiser le cerveau émotionnel, l'intolérance à la frustration grandit et l'élément déclencheur de stress et de faim devient de plus en plus anodin.
La faim émotionnelle de célébration naît d'une envie de récompense uniquement axée sur la nourriture. Là encore, apprivoiser le cerveau émotionnel permet d'élargir le plaisir à d'autres domaines que la table (savourer un bon bouquin, se balader en forêt…) et de reprendre le contrôle.
Lire aussi> Fringales: connaissez-vous le rôle des hormones (et comment rectifier le tir pour ne plus avoir faim?)
Comment ma tête pilote-t-elle ma fourchette?
Notre système nerveux central est composé de trois zones: le cerveau reptilien (l'archaïque), le système limbique (l'émotionnel) et le cortex (le rationnel). Chacun joue un rôle dans le rapport que nous entretenons avec notre alimentation.
- Le cerveau reptilien
Lié à la survie, c'est lui qui par réflexe déclenche la vraie faim, celle qui impose de manger sous peine de mourir. Pour être en paix avec lui, il faut donc veiller à suffisamment et correctement se nourrir pour ne pas avoir faim en permanence.
- Le système limbique
C'est le siège de nos émotions, notre pilote automatique qui, dans 90% des cas, nous conduit à penser ou agir sans réfléchir pour nous rendre la vie plus facile. Même si cette facilité nous est nocive, comme vider un paquet de chips en 2 minutes parce qu'on n'a pas le moral! Agissant tel un véritable petit diablotin, ce cerveau émotionnel passe son temps à nous leurrer. C'est lui qu'il faut absolument apprivoiser.
- Le cortex
Cette partie du cerveau permet la prise de recul, d'analyse, de décisions réfléchies avant l'action. C'est en redonnant la primauté à ce cerveau rationnel que l'on peut reprendre le contrôle sur son poids. En décidant que, tout bien réfléchi, il y a vraiment beaucoup mieux à faire que d‘avaler ce paquet de chips!
Essentiel: je nourris mon cerveau rationnel
En cas d'apports insuffisants en bons aliments, c'est toujours le cerveau émotionnel qui prend le dessus, privilégiant les réflexes automatiques à la réflexion. D'où l'importance de bien nourrir le cerveau rationnel (cortex) pour lui redonner la parole.
- Pourquoi?
Pour que le cortex fonctionne bien, il faut que les échanges au niveau des neurones soient fluides. Sinon ils ne pourront pas produire ces neurotransmetteurs indispensables que sont la dopamine (qui donne la motivation de bien se nourrir), la noradrénaline (qui permet de poursuivre l'action engagée) et la sérotonine (qui freine les impulsions et les dérapages).
Lire aussi> Je reprends ma santé en main: je me sens mentalement épuisée
- Comment?
Chouchouter le cortex, c'est déjà lui offrir un apport calorique suffisant (1 500 à 2 000 kcal/j et non 3 000 comme c'est le cas le plus souvent ou 1 000 lors d'un régime drastique) et une alimentation équilibrée en glucides, protéines et lipides.
Les nutriments à ne surtout pas bannir:
Les protéines animales car elles sont les garantes de la masse musculaire, d'un bon métabolisme de base et car, sans elles, il est difficile de fabriquer de la sérotonine produite avec leurs acides aminés…
Idem pour les oméga 3 (poisson gras, huile de colza…) sans lesquels la transmission neuronale ne peut s'effectuer avec fluidité.
Les micronutriments de choix
Vitamines et sels minéraux sont aussi très importants dans le processus de perte de poids. Être carencé, c'est comme s'il manquait une lettre dans un texte: de même que la lecture s'en trouve compromise, ralentie, la perte de poids aussi.
Les principaux alliés: les vitamines A, B, C, D, l'iode, le fer, le magnésium et le zinc.
Avec les conseils de nos experts
Pr Gabriel Perlemuter, chef du service de gastro-entérologie et nutrition de l'hôpital Antoine-Béclère à Clamart, auteur de Stress, hypersensibilité, dépression… Et si la solution venait de nos bactéries? éd. Flammarion Versilio et le Dr Ève Villemur, nutritionniste, psychothérapeute, cofondatrice du Collège médical pour la nutrition comportementale, auteure de Maigrir grâce à mes 3 cerveaux, éd. Leduc.
Magali Quent
Journaliste santé
Cet article est paru dans le magazine Tempo Santé
Primordial: je gère les émotions négatives.
Nos mauvais comportements alimentaires ne dépendent pas directement des événements ni de nous, mais de pensées générées automatiquement par notre système limbique: le cerveau émotionnel. Impératif donc de le mettre en sourdine afin de trouver comment gérer nos émotions sans nous réfugier dans la nourriture.
- Nos cinq ennemies: colère, peur, tristesse, honte, culpabilité
Quand elles sont fortes, ces émotions nous confrontent à une réalité désagréable qui déclenche un stress physiologique source de souffrance. Pour mieux le supporter, on l'enrobe alors de sucreries. D'autant plus facilement que notre cerveau émotionnel ne cesse d'en rajouter. Soit par exagération (j'ai 2 minutes de retard, c'est terrible), soit par extrapolation (mon fils est en retard, il a eu un accident), soit par exigence (je ne suis jamais en retard, c'est inadmissible que les autres le soient).
- Parade de base: la matrice émotionnelle
Mieux se connaître, c'est mieux se maîtriser. Pour cela, il est nécessaire d'identifier et de lister sur la gauche d'une feuille ses propres émotions négatives (colère…) avec leurs conséquences (chips-party…) et de les opposer sur la droite à ce qui est vraiment important pour nous (santé, confiance en soi…) avec les leviers que pourrait actionner la personne que l'on voudrait être (remplacer les chips par des œufs durs…). L'objectif étant d'avoir toujours cette matrice en tête afin de s'éloigner de la gauche pour tendre vers la droite.
"Là, que ferait la personne que je voudrais être?": lorsqu'une émotion déplaisante surgit, c'est la question qu'il faut se poser. Affronter le désagrément au lieu de le fuir est la meilleure façon de redonner sa place au cortex, le “vrai moi”, celui qui, tout compte fait, serait bien plus heureux mince et alerte. Ainsi, on pourra peu à peu engager des actions réfléchies et sortir du mode pilote automatique. Car refuser d'affronter ses émotions ne fait que les renforcer puisqu'on ignore qu'il est possible de les combattre autrement qu'en stressant et en mangeant. Et comme personne n'aime souffrir, c'est l'escalade…
- Faim physiologique ou psychologique?
La faim physiologique correspond à un besoin de l'organisme en calories. Elle se développe peu à peu, se manifeste physiquement (gargouillis, sensation de faiblesse…) et permet de s'arrêter de manger une fois arrivé à satiété. À condition de bien mastiquer afin que le cerveau enregistre "l'action manger".
La faim émotionnelle de consolation répond à la volonté de fuir une situation. Elle surgit brusquement, dans un contexte d'ennui, d'anxiété, de contrariété, exige un passage à l'acte immédiat et induit une voracité qui perdure au-delà de la satiété. Faute d'apprivoiser le cerveau émotionnel, l'intolérance à la frustration grandit et l'élément déclencheur de stress et de faim devient de plus en plus anodin.
La faim émotionnelle de célébration naît d'une envie de récompense uniquement axée sur la nourriture. Là encore, apprivoiser le cerveau émotionnel permet d'élargir le plaisir à d'autres domaines que la table (savourer un bon bouquin, se balader en forêt…) et de reprendre le contrôle.
Lire aussi> Fringales: connaissez-vous le rôle des hormones (et comment rectifier le tir pour ne plus avoir faim?)
Comment ma tête pilote-t-elle ma fourchette?
Notre système nerveux central est composé de trois zones: le cerveau reptilien (l'archaïque), le système limbique (l'émotionnel) et le cortex (le rationnel). Chacun joue un rôle dans le rapport que nous entretenons avec notre alimentation.
- Le cerveau reptilien
Lié à la survie, c'est lui qui par réflexe déclenche la vraie faim, celle qui impose de manger sous peine de mourir. Pour être en paix avec lui, il faut donc veiller à suffisamment et correctement se nourrir pour ne pas avoir faim en permanence.
- Le système limbique
C'est le siège de nos émotions, notre pilote automatique qui, dans 90% des cas, nous conduit à penser ou agir sans réfléchir pour nous rendre la vie plus facile. Même si cette facilité nous est nocive, comme vider un paquet de chips en 2 minutes parce qu'on n'a pas le moral! Agissant tel un véritable petit diablotin, ce cerveau émotionnel passe son temps à nous leurrer. C'est lui qu'il faut absolument apprivoiser.
- Le cortex
Cette partie du cerveau permet la prise de recul, d'analyse, de décisions réfléchies avant l'action. C'est en redonnant la primauté à ce cerveau rationnel que l'on peut reprendre le contrôle sur son poids. En décidant que, tout bien réfléchi, il y a vraiment beaucoup mieux à faire que d‘avaler ce paquet de chips!
Essentiel: je nourris mon cerveau rationnel
En cas d'apports insuffisants en bons aliments, c'est toujours le cerveau émotionnel qui prend le dessus, privilégiant les réflexes automatiques à la réflexion. D'où l'importance de bien nourrir le cerveau rationnel (cortex) pour lui redonner la parole.
- Pourquoi?
Pour que le cortex fonctionne bien, il faut que les échanges au niveau des neurones soient fluides. Sinon ils ne pourront pas produire ces neurotransmetteurs indispensables que sont la dopamine (qui donne la motivation de bien se nourrir), la noradrénaline (qui permet de poursuivre l'action engagée) et la sérotonine (qui freine les impulsions et les dérapages).
Lire aussi> Je reprends ma santé en main: je me sens mentalement épuisée
- Comment?
Chouchouter le cortex, c'est déjà lui offrir un apport calorique suffisant (1 500 à 2 000 kcal/j et non 3 000 comme c'est le cas le plus souvent ou 1 000 lors d'un régime drastique) et une alimentation équilibrée en glucides, protéines et lipides.
Les nutriments à ne surtout pas bannir:
Les protéines animales car elles sont les garantes de la masse musculaire, d'un bon métabolisme de base et car, sans elles, il est difficile de fabriquer de la sérotonine produite avec leurs acides aminés…
Idem pour les oméga 3 (poisson gras, huile de colza…) sans lesquels la transmission neuronale ne peut s'effectuer avec fluidité.
Les micronutriments de choix
Vitamines et sels minéraux sont aussi très importants dans le processus de perte de poids. Être carencé, c'est comme s'il manquait une lettre dans un texte: de même que la lecture s'en trouve compromise, ralentie, la perte de poids aussi.
Les principaux alliés: les vitamines A, B, C, D, l'iode, le fer, le magnésium et le zinc.
Avec les conseils de nos experts
Pr Gabriel Perlemuter, chef du service de gastro-entérologie et nutrition de l'hôpital Antoine-Béclère à Clamart, auteur de Stress, hypersensibilité, dépression… Et si la solution venait de nos bactéries? éd. Flammarion Versilio et le Dr Ève Villemur, nutritionniste, psychothérapeute, cofondatrice du Collège médical pour la nutrition comportementale, auteure de Maigrir grâce à mes 3 cerveaux, éd. Leduc.
Magali Quent
Journaliste santé
nicole84- Super Tchatcheur
- 03/01/2023
Re: Mincir sans régime: j'approvisionne mon cerveau émotionnel.
Très intéressant ce texte, merci Nicole ....
SHALE- Admin
- 01/01/2009
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