8 conseils à suivre pour arrêter sa consommation

**SHALE** 7/1/2021, 10:20

Voici une liste de 8 conseils très simples à mettre en pratique au quotidien, qui vous aideront à vous libérer de votre addiction au tabac ou à l'alcool. Piochez dans cette liste selon ce que vous vous sentez capable de faire.

1. Faire un état des lieux
Le plus simple est de noter dans un carnet ce qu’on fume/on boit vraiment. Ce journal a deux bénéfices :on évalue la situation de manière objective, celui qui pensait fumer trois cigarettes peut s’apercevoir qu’il en fume dix de temps en temps, et en l’évaluant, on commence à la traiter.
« Vous pouvez aussi faire plusieurs colonnes et écrire à quoi vous pensiez avant de prendre un verre ou une cigarette, combien vous en avez pris, et ce que vous avez ressenti pendant et après », conseille Marie de Noailles, psychologue.

2. Repérer les situations à risque
« Cet inventaire de consommation permet également de repérer les situations et les raisons qui vous poussent à fumer ou à boire pour ensuite trouver d’autres manières d’y répondre », dit le Pr Lejoyeux.
• Identifiez avec précision quand vous fumez ou buvez : à la maison, au travail, en pause, seul ou avec quelqu’un et qui, pendant quelle activité (en travaillant, en téléphonant...).
• Puis, remplacez cette habitude. Certains vont faire un peu de sport de manière fractionnée, d’autres supprimer le café ou aller marcher cinq minutes après le repas, d’autres encore prendre un bain en rentrant du travail plutôt qu’un apéritif, faire du shopping quand ils n’ont pas le moral, lire s’ils s’ennuient... Chacun va puiser dans ses ressources personnelles.
Une constante : « Lors de soirées, il est préférable de se fixer à l’avance ce que l’on va consommer, d’alterner boissons alcoolisées et non alcoolisés, de ne pas boire un verre après l’autre, et de manger, prévient le Dr Karila. Si cela est difficile à tenir, mieux vaut partir. »

3. Remettre en cause les idées reçues
Contrairement à ce que l’on croit souvent, arrêter de fumer ou de boire rend la vie plus belle. Une étude récente indiquait que le moral des ex-fumeurs est meilleur une fois passé les premières semaines de manque, que l’on peut compenser par des substituts nicotiniques. Quant à l’alcool, s’il peut avoir un effet antistress au début, il finit par déprimer quand on boit beaucoup et longtemps.

4. Lire les expériences d’autrui
Vous vous dites que vous n’y arriverez jamais ? Lire les expériences de ceux qui ont réussi à arrêter est alors très bénéfique, « en écoutant les similitudes et non les différences, insiste Marie de Noailles. En allant sur les forums de gens qui ont arrêté de boire ou de fumer, on se reconnaît souvent. Cela aide, donne du courage, on se sent moins seul, et on y trouve des conseils. »

5. Attendre 7 minutes avant de craquer
« Le craving, c’est-à-dire le besoin impérieux de consommer, dure sur le plan neurologique sept minutes. Dépasser ce laps de temps permet d’éloigner l’envie immédiate », dit Marie de Noailles. Voire de l’oublier.
Tout est bon pour cela : boire un grand verre d’eau, aller chercher le courrier à la boîte aux lettres, jouer avec son chien, lancer un Solitaire sur son smartphone, vider un placard…

6. Oser refuser
On vous tente alors que vous essayez de décrocher ? « Répondez avec un grand sourire et autant de fois que nécessaire : Je ne fume pas. C’est la technique du disque rayé », conseille Michel Lejoyeux.
Refuser un verre est plus difficile.
« Si vous ne fumez pas, personne ne va insister. En revanche, si vous ne consommez pas d’alcool lors d’un dîner, il va falloir vous défendre. Celui qui boit est normal, celui qui boit un peu trop est un bon vivant, celui qui ne boit pas est malade, avertit le Pr Lejoyeux. Mieux vaut s’y préparer, et répéter : “Non merci, ce soir, je ne bois pas”, sans devoir se justifier et en donnant le moins d’explication possible. »

7. S’appuyer sur ses amis
« Voir quelqu’un qui va mieux angoisse ceux qui sont encore dans la dépendance, dit le Pr Lejoyeux. Il est préférable, pendant cette période, de voir des copains qui ne fument pas, ne boivent pas ou ne vous poussent pas. »

8. Écrire à son addiction

Chère cigarette, cher alcool... « Commencez votre lettre comme si vous écriviez à quelqu’un et dites lui tout ce que vous ressentez , tout ce que vous voudriez.."